在一名健身愛(ài)好者的朋友圈里，近期也許不只有陽(yáng)康后復(fù)訓(xùn)的科普分享，相信也承載了很多運(yùn)動(dòng)焦慮的情緒釋放。
(資料圖片僅供參考)
比如停訓(xùn)至今的健身者們開(kāi)始擔(dān)心「肌肉流失、體脂上升」，而另一部分復(fù)訓(xùn)的，則面臨著「肌肉力量、心肺耐力」等體能下降帶來(lái)的心理落差。
總體可以涵蓋為兩大運(yùn)動(dòng)心理問(wèn)題——「停訓(xùn)時(shí)的焦慮、復(fù)訓(xùn)后的沮喪」。
也有研究發(fā)現(xiàn)了類似現(xiàn)象—— 在對(duì)比了疫情前后近800人的表現(xiàn)后發(fā)現(xiàn)，疫情期間，參與者身材焦慮的比例顯著增加，而自我同理心水平（self-compassion)顯著降低；另一項(xiàng)涉及1019人的研究發(fā)現(xiàn)，疫情顯著增加了參與者的不安全感，從而加劇了焦慮情緒。
和科學(xué)恢復(fù)體能一樣，緩解這些心理問(wèn)題在當(dāng)下也很重要。
小紅書(shū)上的陽(yáng)康后運(yùn)動(dòng)焦慮相關(guān)內(nèi)容
新冠后的停訓(xùn)并不是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)焦慮的根本原因，內(nèi)在的「不確定感」和外界的「規(guī)訓(xùn)」才是本質(zhì)。
「不確定感」可以表現(xiàn)為對(duì)計(jì)劃的復(fù)訓(xùn)過(guò)程的擔(dān)憂，或是對(duì)身體恢復(fù)能力的擔(dān)憂等。而這些擔(dān)憂帶來(lái)的恐懼是一種不安全感的體現(xiàn)。
這種不安全感被認(rèn)為和嬰兒時(shí)期的饑餓以及對(duì)死的恐懼有關(guān)，是人與生俱來(lái)的感受。一旦嬰兒沒(méi)有被正確安撫，這種恐懼便會(huì)持續(xù)到成年。
Barry"s Bootcamp
外界「規(guī)訓(xùn)」是一個(gè)因紀(jì)律做出正確行為的過(guò)程。比如以CrossFit為代表的團(tuán)課訓(xùn)練空間內(nèi)，高活躍度的訓(xùn)練社群就會(huì)產(chǎn)生「規(guī)訓(xùn)」。
這種規(guī)訓(xùn)激發(fā)的產(chǎn)物當(dāng)中就包含了競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，它像是一把雙刃劍，也會(huì)加劇健身愛(ài)好者們的焦慮情緒。 并且會(huì)進(jìn)一步帶來(lái)「過(guò)度訓(xùn)練、帶傷訓(xùn)練、飲食失調(diào)」等。
對(duì)于當(dāng)部分剛剛陽(yáng)康的健身者來(lái)說(shuō)，規(guī)避焦慮不安情緒，是更快康復(fù)、恢復(fù)到正常訓(xùn)練基準(zhǔn)的大前提。
針對(duì)陽(yáng)康后的停訓(xùn)和復(fù)訓(xùn)，我們?cè)诒疚奈哪?zhǔn)備了一份攻略，如果你正在經(jīng)歷運(yùn)動(dòng)心理問(wèn)題，不妨做一些嘗試。
全面放開(kāi)后，剛剛重建的生活節(jié)奏再度被打亂。對(duì)于已經(jīng)感染的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，離開(kāi)運(yùn)動(dòng)健身，也在導(dǎo)致生活狀態(tài)的進(jìn)一步失控。
習(xí)慣性的運(yùn)動(dòng)和可控的生活狀態(tài)之間，有著天然聯(lián)系。
比如運(yùn)動(dòng)過(guò)程中大腦化學(xué)物質(zhì)的分泌提高了睡眠質(zhì)量，進(jìn)而使人能更好的管理自己的情緒從而感到可控。
包括在一項(xiàng)近2000人的研究發(fā)現(xiàn)，在控制了人口及心理學(xué)因素后，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降和焦慮存在相關(guān)性。
當(dāng)然，種種情緒問(wèn)題，也和運(yùn)動(dòng)健身在生活中的比重有著強(qiáng)關(guān)聯(lián)。
當(dāng)占比很大時(shí)，訓(xùn)練者在生活中成就感的來(lái)源主要即為健身，而成就感降低則帶來(lái)了一系列焦慮情緒。
一項(xiàng)在136位運(yùn)動(dòng)員中展開(kāi)的研究發(fā)現(xiàn)，達(dá)成運(yùn)動(dòng)目標(biāo)會(huì)通過(guò)增強(qiáng)自我認(rèn)知，減少運(yùn)動(dòng)員認(rèn)知性焦慮。
值得一提的是，也有一部分運(yùn)動(dòng)焦慮來(lái)自于健身追蹤設(shè)備記錄的消耗減少。
一項(xiàng)涉及1800人的調(diào)查顯示， 45%佩戴健身設(shè)備的參與者因佩戴追蹤器帶來(lái)的壓力而焦慮。而其中近一半的人表示，其焦慮來(lái)源于未能達(dá)成在手表上設(shè)定的活動(dòng)目標(biāo)。
健身設(shè)備焦慮來(lái)源
大部分運(yùn)動(dòng)焦慮情緒首先來(lái)自于自身的「不確定感」。
心理學(xué)家為解釋「不確定性」和「焦慮」之間的關(guān)系，提出了「無(wú)法忍受不確定性」（Intolerence of Uncertainty)模型。
焦慮情緒和不確定性成正相關(guān)，而不確定性帶來(lái)的不安全感，是人潛意識(shí)中的恐懼。
不確定性和焦慮的作用機(jī)制
GymSquare通過(guò)與多名健身愛(ài)好者的訪談，也證實(shí)了不確定感和運(yùn)動(dòng)焦慮之間的聯(lián)系：
當(dāng)把運(yùn)動(dòng)視作生活中不可缺少的一部分后，這就會(huì)成為情緒的出口。因此當(dāng)感染后，心肺功能下降導(dǎo)致的復(fù)訓(xùn)艱難會(huì)成為焦慮的主要來(lái)源； 運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷病也會(huì)加劇焦慮情緒，尤其是在感受到受傷后的力量差異后，會(huì)懷疑自己何時(shí)能恢復(fù)到受傷前的水平。外界的「規(guī)訓(xùn)」也在一定程度上觸發(fā)了焦慮情緒。
這一社會(huì)學(xué)概念最早由 法國(guó)哲學(xué)家、社會(huì)思想家?？绿岢?，在健身領(lǐng)域主要通過(guò)外部和內(nèi)部?jī)纱髾C(jī)制影響著健身者的行為。
「外部規(guī)訓(xùn)」主要來(lái)自于對(duì)身體的「凝視」、身體等級(jí)化和身體指標(biāo)化三方面。而「內(nèi)部規(guī)訓(xùn)」則來(lái)自于健身者覺(jué)醒的身體意識(shí)、信仰以及自我認(rèn)同。
國(guó)內(nèi)學(xué)者高昕在研究健身房中的規(guī)訓(xùn)時(shí)發(fā)現(xiàn)，團(tuán)課形成的團(tuán)體往往帶有一定的組織權(quán)力，通過(guò)監(jiān)督的形式形成「凝視」的力量，對(duì)身體有著相對(duì)正面的影響。
但是，對(duì)于陽(yáng)康后的恢復(fù)訓(xùn)練，這類凝視對(duì)身體的影響可能是負(fù)面的。
嚴(yán)重的「運(yùn)動(dòng)焦慮」可能會(huì)導(dǎo)致飲食失調(diào)、抑郁癥等心理疾病。因此，通過(guò)合適的方式面對(duì)運(yùn)動(dòng)焦慮顯得尤為重要。
當(dāng)發(fā)現(xiàn)正在經(jīng)歷「過(guò)度訓(xùn)練、帶傷訓(xùn)練、飲食失調(diào)」等癥狀時(shí)，很有可能面臨運(yùn)動(dòng)焦慮的風(fēng)險(xiǎn)。此時(shí)，可以嘗試改變自己的想法。
而在改變想法前，請(qǐng)先問(wèn)問(wèn)自己這幾個(gè)問(wèn)題，并把答案記錄下來(lái)：
面對(duì)運(yùn)動(dòng)，我在恐懼什么？ 停止訓(xùn)練會(huì)帶來(lái)怎樣的后果？ 未能達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)會(huì)帶來(lái)什么后果？ 我的這些想法符合邏輯嗎？針對(duì)這些問(wèn)題的回答，多給積極的心理暗示，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人感染期間都無(wú)法運(yùn)動(dòng)，將感染的時(shí)間當(dāng)作給身體徹底的休假可以大大減少心理的負(fù)罪感。
在制定合理的健身計(jì)劃前，可以在紙上列下運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，例如良好的生活狀態(tài)，更高的工作效率。同時(shí)也可以寫(xiě)下不想要的東西，比如拒絕暴汗運(yùn)動(dòng)等。
在明確目標(biāo)后，平衡的訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助更有效的達(dá)成目標(biāo)。對(duì)于大多數(shù)希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)保持健康的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，可以參照美國(guó)疾控中心發(fā)布的運(yùn)動(dòng)指南建議：
每周進(jìn)行150分鐘左右中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)； 每周進(jìn)行兩次或兩次以上的力量訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練需間隔48小時(shí)以上。同時(shí)在選擇重量訓(xùn)練時(shí)，也可以擴(kuò)大閾值。比如原本規(guī)定自己每組做12個(gè)深蹲練習(xí)，現(xiàn)在可以將數(shù)量規(guī)定在8-12個(gè)之間，根據(jù)每天身體不同的感覺(jué)量力而行。
CDC&ACSM運(yùn)動(dòng)指南
在社會(huì)的規(guī)訓(xùn)下，潛意識(shí)中「運(yùn)動(dòng)即自律」的標(biāo)簽是不少人焦慮的來(lái)源。
而不少潛意識(shí)來(lái)源于社交媒體，為了降低社交媒體的影響，可以選擇關(guān)注能夠鼓舞積極生活的博主，取消關(guān)注行為令人感到焦慮的博主。
除此以外，「內(nèi)觀」可以減少焦慮的情緒。在生活中，減少與他人的比較，學(xué)會(huì)客觀評(píng)價(jià)自己的能力，關(guān)注自己在其他方面的成就，可以幫助自己更好地與身體和解。
我們?cè)谠L談中注意到，在給出如何面對(duì)焦慮情緒的建議時(shí)，幾乎所有受訪者都提到了尋求幫助。
比如當(dāng)和朋友聊天時(shí)發(fā)現(xiàn)對(duì)方也曾面臨類似的問(wèn)題時(shí)，心理層面的孤獨(dú)便會(huì)削弱，這在一定程度上會(huì)減少自我懷疑。
而在發(fā)現(xiàn)依靠自己或身邊的人都無(wú)法消化自己的焦慮情緒后，可以考慮尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。
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關(guān)鍵詞： 運(yùn)動(dòng)焦慮 不確定性 心理問(wèn)題
