自我激勵：如何為自己建立一個獎勵系統(tǒng)以實現(xiàn)目標(biāo)|環(huán)球簡訊

來源：36kr時間：2023-01-12 14:11:36

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編者按：“獎賞回路”也稱邊緣系統(tǒng)多巴胺獎賞回路，作為人類，我們可以利用大腦的獎勵特征來幫助自己養(yǎng)成新的好習(xí)慣，并快樂地實現(xiàn)自己想要達成的目標(biāo)。本文來自編譯，希望對您有所啟發(fā)。

(資料圖片)

盡管有時初衷是好的，但我并不總是像自己希望的那樣感到有動力。無論是工作任務(wù)還是家庭瑣事，如果一份工作不吸引人，我有時就會忽略它，直到最后一刻。雖然我總是在最后期限前完成任務(wù)，但有一種更有效、壓力更小的方法可以激勵自己更快地采取行動。

建立獎勵機制是提高工作效率的有效方法，可以減少依靠內(nèi)在動力來完成你需要（和想要）做工作的需求。然而，你選擇的獎勵必須對你有吸引力，而且為了達到最大的效果，你還需要完美地把握時機。

1. 自我激勵的科學(xué)

索尼婭·索托馬約爾（Sonia Sotomayor）是第一個被任命為美國最高法院法官的拉丁裔和第三位被任命為美國最高法院法官的女性，她在回憶錄《我心愛的獎勵》（My Beloved Reward）中寫道：“成功本身就是獎勵。”雖然實現(xiàn)目標(biāo)自然會帶來快樂，但只有在你有動力去實現(xiàn)目標(biāo)的情況下才會如此。不過，這還不夠。

這可能看起來像是一種“欺騙”，但人們越來越普遍地接受這樣的觀點：擁有一個單獨的激勵措施來達到目標(biāo)有很多好處。研究人員認(rèn)為獎勵絕不是無聊的事情，而是“生活中最重要的東西”。我們需要獎勵來鼓勵自己開展日常生活。從進化的角度來看，我們越善于爭取獎勵，生存的機會就越大。

為了獲得達成目標(biāo)之后的獎勵，你可能會更有可能致力于實現(xiàn)目標(biāo)，而不太可能拖延。用獎勵來激勵自己也是一種積極的強化形式，增加獎勵的承諾也會激勵你實現(xiàn)未來目標(biāo)的可能性。

大腦獎勵系統(tǒng)的一部分位于中皮層邊緣回路中。多巴胺神經(jīng)元會進入這個獎勵回路，據(jù)了解，提供獎勵會增加這些神經(jīng)元的興奮度。神經(jīng)回路的刺激會導(dǎo)致積極的動機行為并強化學(xué)習(xí)。

中皮層神經(jīng)回路還負(fù)責(zé)研究人員所說的“激勵顯著性”（incentive salience），多巴胺神經(jīng)元的增加激發(fā)了我們對獎勵的渴望，這反過來又產(chǎn)生了動機。

與任務(wù)相關(guān)的獎勵可能會更有效。這就是所謂的“接近獎勵”（proximity to the reward），科學(xué)家們注意到，相關(guān)的獎勵可能是增強動機的一個特別顯著的因素。

例如，如果你想在工作中閱讀更多的研究論文，可以告訴自己，如果你成功地在一周內(nèi)每天閱讀一篇學(xué)術(shù)論文，就買一本愿望清單上的小說來激勵自己。

然而，對于建立一個成功的獎勵系統(tǒng)來說，重要的不僅僅是獎勵本身，正確把握獎勵的時機對于確保自我激勵的長期保持也是至關(guān)重要的。

2. 建立一個獎勵系統(tǒng)

建立一個適合自己的獎勵系統(tǒng)需要時間和多次的調(diào)整。為了使操作性條件反射發(fā)生（當(dāng)行為和結(jié)果之間產(chǎn)生聯(lián)系時），獎勵的安排必須仔細(xì)計劃，以幫助我們建立新的習(xí)慣。

2018 年進行的一項研究比較了“完成小任務(wù)并獲得頻繁獎勵”和“完成長期項目并等待獲得延遲獎勵”的好處。研究人員凱特琳·伍利（Kaitlin Woolley）和阿耶萊特·菲什巴赫（Ayelet Fishbach）發(fā)現(xiàn)，當(dāng)有一個小的、定期的獎勵時，參與者比那些等待延遲獎勵的人對工作更感興趣和更享受。

盡管凱特琳·伍利和阿耶萊特·菲什巴赫證明了定期獎勵可以激勵個人繼續(xù)進行項目，但要建立一個成功的獎勵系統(tǒng)，你應(yīng)該首先考慮嘗試“持續(xù)強化”。

“持續(xù)強化”通常用于訓(xùn)練狗狗學(xué)習(xí)新技能。一開始，狗每次坐下或伸出爪子時都需要獎勵，因為這樣它才能知道自己在做正確的事情。在學(xué)習(xí)的早期階段不給狗狗獎勵，要么會讓它認(rèn)為自己做錯了，要么會讓它在下次你給它命令的時候失去動力。

一旦狗狗掌握了竅門，每次你要求它坐下時，就可以進行“間歇性強化”了。它不知道是否每次都能得到獎勵，但它還是會坐下，因為它期待著可能得到獎勵。

作為人類，我們也需要從持續(xù)強化開始，以增強動力。例如，如果你想學(xué)習(xí)一門編程語言，就需要在每次坐下來自學(xué)的時候獎勵自己。這將加強與習(xí)慣的積極聯(lián)系，使之更容易保持定期練習(xí)。

只有在持續(xù)的獎勵幫助你建立了想要的習(xí)慣之后，你才能轉(zhuǎn)向間歇性獎勵。例如，為了保持多巴胺在你的中皮層邊緣系統(tǒng)中釋放，你可以創(chuàng)建一個“自我激勵彩票”。

它的工作原理是這樣的：首先，在紙上寫下各種各樣的獎品，然后把它們放在一個杯子或罐子里。獎品必須是你真正珍視的東西，比如一支新筆，一本新日記本，或者去外面吃頓好的。每次你達到一個目標(biāo)，就隨機抽出一個獎勵，享受獎勵自己的快感。

經(jīng)常用這些驚喜禮物來犒勞自己，會幫助你保持新的積極行為，因為你會一直完成任務(wù)，期待下一次獎勵。